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Il ferro (simbolo chimico: Fe), considerato in base alle sue funzioni nel corpo umano, viene catalogato fra i microelementi. Se considerato in base alla quantità presente nell'organismo, potrebbe invece essere classificato fra i macroelementi, poiché il corpo di un adulto ne contiene dai 2,5 ai 4 g.


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Ferro: presenza negli alimenti

Negli alimenti il ferro è presente sotto forme diverse. Nei vegetali si trova solitamente in forma ionizzata, meno facilmente utilizzabile del cosiddetto ferro emico contenuto negli alimenti di origine animale. Questo fatto ha scatenato per lungo tempo parecchie discussioni sull'assunzione del ferro con un'alimentazione vegetariana. Nel frattempo però una molteplicità di ricerche sull'argomento ha permesso di considerarlo sotto punti di vista molto più differenziati rispetto al passato. Nel caso di una dieta vegetariana bisogna ad esempio distinguere se viene praticata volontariamente e si basa su un'ampia offerta di generi alimentari, oppure, come avviene in alcuni paesi in via di sviluppo, se non sia dovuta a motivi economici o religiosi, e con un'alimentazione basata su una limitata offerta di alimenti.

L'apporto di vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro (in particolare nel caso di un'alimentazione vegetariana), e contemporaneamente annulla l'effetto degli inibitori dell'assorbimento, che agiscono legandosi con il ferro formando complessi molecolari difficilmente scindibili. La vitamina C infatti impedisce la formazione di questi legami.


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Ferro: Inibitori e fattori di inibizione dell'assorbimento


  • determinate fibre alimentari ( contenute ad esempio nella crusca),
  • calcio,
  • carbonati,
  • acido ossalico, ossalati (presenti ad esempio negli spinaci, nel rabarbaro e nel cacao),
  • fitati.
  • carenza proteica nell' alimentazione,
  • fosfati
  • tannini (ad esempio nel tè e nel caffè)

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Alimenti ad alto contenuto di ferro e di inibitori, e fattori inibitori

  • Gli spinaci. hanno un alto contenuto di acido ossalico, che agisce da inibitore.
  • La soia contiene un'alta percentuale di fosfato, anche questo un inibitore dell'assorbimento. Questo è particolarmente "tragico", perché la soia è un alimento molto ricco di ferro.
  • Anche latte, e latticini inibiscono l'assobimento del ferro, a causa del loro alto contenuto di calcio.

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Ferro: metabolismo

L'assorbimento del ferro avviene in tre passaggi:

  • Dall'intestino alle cellule della mucosa
  • Trasporto veicolato da proteine e immagazzinamento nelle cellule della mucosa
  • Rilascio del ferro alle proteine di trasporto del sangue

L'organismo è in grado di regolare la percentuale di assorbimento del ferro disponibile negli alimenti a seconda del fabbisogno, e di aumentarlo in caso di necessità anche fino al 40 %. Viceversa, se la quantità di ferro nel corpo è già alta, l'assorbimento può ridursi anche fino al 5 % In media, il ferro proveniente da alimenti di origine animale viene assorbito al 20 %, percentuale che si riduce al 3-8 % nel caso di fonti vegetali.

La maggior parte del ferro nell'organismo umano è contenuta negli eritrociti, vale a dire nei globuli rossi del sangue. Il metabolismo degli eritrociti determina quindi essenzialmente la metabolizzazione del ferro. Ogni giorno, circa 24 mg di ferro vengono trasformati in ferro emoglobinico, ma la maggior parte viene riciclata da fegato e milza e rilasciata in caso di necessità.

Tramite la bile, la traspirazione, le feci e l'urina viene escreto ogni giorno circa 1 mg di ferro. Nelle donne durante il ciclo la perdita di ferro complessiva può ammontare anche a 35 mg. Queste sono le quantità che devono venire reintegrate con l'alimentazione - cioè tramite assorbimento nello stomaco e nel duodeno.

Essenziale per l'assorbimento del ferro è la forma in cui è a disposizione dell'organismo. In linea di massima la biodisponibilità del ferro è determinata dalla sua solubilità nei liquidi e nei grassi (lipofilia). Il ferro proveniente da alimenti di origine animale è liposolubile, e viene assorbito quasi completamente. Al contrario il ferro di origine vegetale è quasi esclusivamente in forma ionizzata, (come ione ferroso Fe+2 bivalente ma soprattutto come ione ferrico Fe+3 trivalente).

Questi ultimi, in particolare il Fe+3, formano rapidamente legami difficilmente scindibili, sottraendosi così all'assorbimento. Il ferro trivalente inoltre necessita per scindersi di un ambiente acido a pH inferiore a cinque, mentre il ferro bivalente può scindersi fino ad un pH 8, ed è perciò più facilmente utilizzabile dall'organismo.

Sostanzialmente vale la regola: l'approvvigionamento del ferro viene favorito da tutti i fattori che ne impediscono la formazione di legami (come p.es. la vitamina C) o che la riducono. Viceversa, tutti i fattori che favoriscono i legami del ferro con altre sostanze, hanno un effetto inibitore dell'assorbimento.


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Ferro: funzioni

Il ferro gioca un ruolo fondamentale in diversi processi: la funzione principale consiste nel trasporto dell' ossigeno nell'organismo sotto forma di emoglobina. Nell'apparato muscolare, sotto forma di mioglobina, il ferro funge da serbatoio di ossigeno. Nel metabolismo della catena respiratoria partecipa alla produzione di energia nei mitocondri, inlotre partecipa alla formazione delle cellule (proliferazione), alla sintetizzazione di diversi trasmettitori e ormoni, (ad esempio adrenalina e dopamina), e allo smaltimento dei radicali liberi.


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Ferro: fabbisogno

Il fabbisogno effettivo di ferro nell'adulto ammonta a circa 1 mg al giorno, e sale a (1,5 g per le donne in età fertile. A causa della biodisponibilità limitata del ferro - in media 10 %, se l'alimentazione è varia - la quantità introdotta con il cibo deve aumentare in conformità. La Società tedesca per l'alimentazione (DGE) consiglia quindi una dose giornaliera di 10 mg per gli uomini e di 15 mg per le donne in età fertile, quantità calcolata sulla base di una alimentazione variata. Durante la gravidanza la dose raccomandata sale a 30 mg, mentre nel periodo dell'allattamento l'apporto di ferro dovrebbe essere di 20 mg al giorno.

I vegetariani assumono spesso la stessa quantità di ferro dei non vegetariani, a volte anche di più, tuttavia presentano mediamente una concentrazione di ferro nel sangue inferiore ai livelli normali, poiché il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è più difficilmente assimilabile dall'organismo. Poiché però evidentemente questi valori più bassi non hanno conseguenze negative (vedi sotto), ci si dovrebbe domandare se - e fino a che punto - i valori standard non siano stati fissati per eccesso.


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Ferro: sintomi di carenza

Circa il 20 % della popolazione mondiale presenta carenze di ferro, che si riscontrano in particolare nelle donne prima della menopausa, durante la gravidanza e l'allattamento, nei neonati e nelle adolescenti Il sintomo principale di questa carenza è la diminuzione degli eritrociti nel sangue (anemia). Questo porta a una ridotta capacità di trasporto dell'ossigeno da parte del sangue, influendo negativamente sul metabolismo, che dipende dall'ossigeno. Le conseguenze possono essere esaurimento, cefalea e generale spossatezza.

Una certa mancanza di ferro - finché non diventi una carenza seria e preoccupante dal punto di vista clinico - al giorno d'oggi viene considerata sotto una luce diversa rispetto al passato. Un eccesso di ferro è correlato infatti all'insorgenza e al decorso di alcune malattie come arteriosclerosi, infezioni e tumori. In presenza di infezioni batteriche ad esempio l'organismo cerca di ridurre il livello del ferro nel plasma, sottraendolo di conseguenza ai batteri. Poiché è necessario alla loro crescita, questo attenua la gravità dell'infezione. Anche per le donne in gravidanza sembra che questo costituisca una misura protettiva naturale. Un leggero abbassamento dei livelli di ferro nel sangue quindi in generale non viene più considerato negativo, ma anzi salutare.


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